跑步基本語彙 @ Thomas66's Blog

跑步基本語彙

＜基本訓練用語＞

有氧 (Aerobic/Cardio)
進行有氧運動（或稱｢心肺運動｣）時，所吸入之氧氣足供肌肉能量所需。而如慢跑活動，則屬中低強度有氧運動。
無氧 (Anaerobic)
運動時呼吸並未提供充足氧氣以供能量所需，就是無氧運動。例如，跑步衝刺前進時，即屬高強度無氧運動。
緩和 (Cool-down)
跑者練跑時的最後階段，目標在於讓心跳與呼吸回復正常，並舒緩肌肉緊蹦。緩和運動通常包含短距離走路或慢跑、靜態伸展等收操動作。
核心 / 核心訓練 (Core / Core training)
身體的核心部分，包括圍繞軀幹中央（腹部與背部）之肌肉群。核心肌群負責身體穩定性，因此也影響跑步姿勢。身體核心可藉由特定肌力運動，予以訓練加強。
交叉訓練 (Cross-training/XT)
跑者為促進本身練習狀況（加速身體恢復及避免運動傷害），可以交替採行的其他各種運動類型，諸如肌力訓練、騎腳踏車、游泳等。本詞不可與 Crossfit（混合健身）混淆。
遲發性肌肉酸痛 (Delayed onset muscle soreness/DOMS)
運動後24至72小時內，肌肉各部位因損傷而產生之不適感。肌肉發生酸痛並不必然表示練習情況良好，只能說還不適應這樣運動。
心率 / 心率區帶 (HR / HR zones)
心率意指以每分鐘跳動次數 (bpm)，測量心臟收縮情況。劃分各心率區帶，乃以最大心率 (MHR) 描述各訓練強度等級（如1至5級）。
乳酸 (Lactic acid)
進行各強度運動之際，無氧代謝之副產品（見Anaerobic 該條）。乳酸堆積認係肌肉｢燃燒｣或僵硬，但不危險。
乳酸門檻 (LT/Lactate threshold)
當運動強度漸增而人體中血液乳酸開始堆積之際，在某一臨界點則乳酸清除速度不再能夠趕上乳酸產生，此即乳酸門檻。在該臨界點之下，能量主要以有氧代謝方式供給；超過該臨界點則仰賴無氧代謝。本詞或譯為乳酸閾值（閥值）。
休息日 (Rest day)
跑者訓練課表之定常日子，經由睡眠、營養補充與自主恢復，可讓身體得以免於訓練過度，從而獲得進步。
動態伸展 / 靜態伸展 (Stretching dynamic / static)
動態伸展意指跑步前藉由輕度柔軟運動，延伸肢體活動範圍，並讓身體開始暖和以備運動。靜態伸展則指跑步後所進行之伸展活動，讓一姿勢保持些許時間，因而緊繃肌肉得以放鬆。運動過後（次日亦可）進行靜態伸展，可恢復肌肉柔軟度，舒緩受損微血管，讓血液持續供應，維持肌纖維原有長度。
最大攝氧量 (VO2 max)
運動之際，體內氧氣可供利用之充分程度。停止運動一些時間，攝氧量最先下降。
熱身 (Warm-up)
跑者練跑時的第一階段，目標在於刺激心跳，並促進血液循環，從而可望增進運動成效，避免運動傷害。熱身運動通常包含慢跑、動態伸展，或者跑步操。

＜跑步訓練用語＞

基礎訓練 (Base training)
訓練計畫一階段，目標在於建立耐力（也就是打下基礎）。例如，新手在開始馬拉松訓練計畫之前，可進行基礎訓練。
撞牆期 (Bonk)
長距離跑步途中，突然感到極度疲累，難以前進；也就是有如｢撞到牆壁｣的感覺。馬拉松比賽跑過30公里後，往往因體內肝醣耗盡而須代謝脂肪作為能量來源，乃發生撞牆現象。如要避免撞牆期發生，則須有適當的營養補給及訓練計畫（包括肝醣超補法）。
步頻 (Cadence)
跑步時每分鐘跨出的步數。何者為最佳步頻，雖然因人而異，但較快步頻可增進運動成效，並降低傷害風險（每分鐘180 +/- 10步）。
輕鬆跑 (Easy run)
跑步時以能夠輕鬆談話之步伐前進。
法特雷克 (Fartlek)
瑞典語稱為｢速度遊戲｣。一種野外練習跑，事先並不設定跑速與間距，且亦可包括上坡與下坡練習。法特雷克訓練之目標，在於進行速度練習，從而改善跑步成效。
腳著地 (Foot strike)
跑步時決定腳的哪一部分最先接觸地面：腳跟著地、中足著地，或前足著地（腳尖著地或前腳掌著地）。據研究，菁英跑者較多採用中足著地，業餘跑者則大都採用腳跟著地，此乃跑速快慢所致（短跑選手則以腳尖著地）。雖說腳跟著地容易產生不良跑姿，但不必然傷害膝蓋；目前並無證據顯示，何者是最好的著地方式。
間歇跑 / 間歇訓練 (Intervals / Interval training)
間歇跑意指連串分段快速跑，各段中間混插一段較慢速跑步或走路（但非完全停止腳步）。例如，以400m x6快跑，中間各插入一次100m慢跑或走路。間歇訓練則指強弱區間交替循環之運動訓練，如肌力訓練之高強度間歇訓練 (HIIT) 或 Tabata 訓練。
慢跑 (Jogging)
意指以緩慢速度進行持久性跑步；此種有氧運動，可藉以鍛練身體，或作為運動前熱身之用。慢跑能改善心肺功能、增強免疫力，亦可促進身心健康、延緩老化。
慢速長跑 / 長跑 (LSD/Long slow distance / Long run)
以慢速度與長距離為特色的跑步訓練法。這種長跑方式，讓跑者以緩慢、舒服的步伐建立耐力（可增多肌肉中的粒線體，亦可強化攝氧能力），是訓練課表中的重要部分。慢速長跑每次宜在兩小時以內（最長不超過150分鐘），且每週通常佔有三成以上的跑量。
負計段 (Negative splits)
跑步分段計時，其在後分段之時間皆少於前面任一分段，或者比賽時後半段所花時間少於前半段（也就是越跑越快）。
配速 (Pace)
跑一公里或一哩所需之時間（以分鐘計算）；例如，每公里五分半（5:30/km）。至於｢速度｣，則指每小時跑多少公里（或哩）。
跑步操 (Running drills)
跑步初步，著眼於改善跑姿之各種操練動作；往往納入熱身運動之中。馬克操 (Mach drills) 即是著名的跑步操。設計上將跑步的運動過程分解成走、跳、跑、彈等各種單項動作，以訓練跑者的身體協調性與敏捷度，從而改善跑姿增進跑步經濟性。
側腹痛 (Side stitch)
跑步時偶而發生之腹部一側疼痛現象（大都出現在右側胸腔下方）；通常因腹部呼吸時橫膈膜移動不順使然，也可能是腸內氣體或胃中食物所引起。發生側腹痛時，可先暫時放緩步伐或走路，然後再度加速上路。
分段時間 (Split time)
跑步訓練或比賽之際，跑完特定一段距離（分段）所花費之時間；此即｢計段｣。若為運動場跑道一圈，則是｢計圈｣。
連串跑 (Streak running)
連續若干時日（幾週或幾月），每天都固定練跑的訓練方式；每次練跑，至少須跑完 1哩（1.609公里）。如果日復一日風雨無阻，每天跑、隨時隨地在跑，則規律運動可大為促進睡眠、減少壓力、有效減重，並降低糖尿病及癌症風險。英文本詞，並非意指｢裸奔｣。
衝刺 / 步幅 (Stride)
衝刺即是逐漸加速的爆發性短跑（30秒以內），最後10公尺可達跑者最快速度九成以上。步幅則指跑者單一步伐所跨出的距離（包括騰空期長度）；例如，兩次着地相距100公分。跑者的步幅與步頻，決定其跑步速度。世界最頂尖馬拉松選手，除了步頻極高（如每分鐘190步），其步幅更可長達180公分。
節奏跑 (Tempo run)
跑者速度訓練的一種類型，以相當高的速度穩定跑完所設定的距離（或時間）；在於訓練長時間維持速度的能力及專注力。例如，一般跑者以五分配速，穩定跑完4000公尺。
越野跑 (Trail running)
在未鋪設路面上跑步；也就是，在野外自然環境中（步道、山徑、林道等）跑長距離，以體驗大自然。越野跑路線應該加以標示，且如柏油路等鋪設路面必須少於兩成。

＜路跑比賽用語＞

5分速 / 6分速…
跑者的跑步配速為每公里5分鐘 (5:00/km) 或6分鐘 (6:00/km)。
330 / 420 / 150…
全馬完賽成績為3小時30分或4小時20分；或者半馬成績為1小時50分。至於「破3」(Sub3)、「破4」(Sub4)，則指全馬成績在三小時或四小時以內。
5公里 / 10公里… (5K / 10K…)
距離為5公里或10公里的路跑；此處K代表1公里（1000公尺）。但如半馬21K，則指21.0975公里；全馬42K是42.195公里。
背靠背 (Back-to-back)
連續兩天參加兩個比賽，但通常指相隔一週；例如，隔週連續參加兩個馬拉松比賽。雖然跑完一個馬拉松一般需要9至10天的恢復期，但如比賽時未盡全力則背靠背參與亦無不可。
賽霸 (Bandit)
路跑比賽時，未正式報名或未繳費卻混進賽道的跑者。
號碼布 (Bib)
路跑比賽時置放於胸前的一塊塑膠布，上面主要印有選手編號（或加印姓名），以供識別身分。號碼布以顏色區分組別，亦可另供註記；有時背後嵌入電子晶片，以追蹤跑者時間。
波馬達標 (BQ/Boston qualification)
波士頓馬拉松的報名門檻，必須個人成績紀錄達到該一標準，才有資格報名登記（可能因性别、年龄而有不同標準）；登記後，再行依照成績或抽籤，決定是否錄取。波士頓馬拉松已有一百二十多年的歷史，波馬朝聖是全球馬拉松跑者的終極渴望。
肝醣超補法 (Carb loading/Carbo load)
在馬拉松比賽前幾天，多加轉換碳水化合物之巨營養素比，以補充肝醣能量儲存，令其有利於更長時間（90分鐘以上）之比賽消耗。一般認為，賽前最後一週的前三天儘量減少醣類（碳水化合物）攝取，後三天則多加補充，讓肌肉與肝臟得以儲存超量肝醣，以備比賽後段能量所需。這也是避免｢撞牆｣現象發生的一種妙方。
晶片時間/個人時間/淨時間 (Chip time/Net time)
選手通過感應區時身上晶片所記錄之時間；一旦分別取得通過起跑線及終點線的時間，即可得知個人成績的淨時間。至於選手的大會正式成績，鳴槍起跑時已經開始計算。晶片感應方式可因不同傳應系統而有別：有的晶片要綁進鞋帶，有的則將拋棄式晶片嵌入號碼布。
未完賽 / 未出發 (DNF / DNS)
未完賽(Did Not Finish) 或未出發(Did Not Start) 用以表示跑者並未完成比賽，或者並未到場參加比賽。
鳴槍時間 / 大會時間 (Gun time / Clock time)
以大會鳴槍起跑時間，作為計算選手正式成績的依據；亦即終點處計時器所顯示者。而晶片時間則以選手實際跨過起跑墊，身上晶片感應出的時間作為依據。
半馬 / 半程馬拉松 (HM / Half marathon)
半程馬拉松是距離為21.0975公里（13哩又192.5碼）的長跑比賽。一般認為：在400公尺以內稱為短距離（短跑）；800至1609公尺為中距離；而2000 至 42,195公尺則是長距離。至於全程馬拉松，則是距離為42.195公里（26哩又385碼）的長跑比賽。距離比一個馬拉松還長的任何比賽，都稱為超級馬拉松 (Ultra marathon)。
最後衝刺 (Kick)
比賽最後，跑者盡全力加速抵達終點。
配速員/兔子 (Pacer/Pacemaker)
馬拉松比賽中，以穩定速度帶領跑者前進的工作人員。各組配速員有不同的速度目標，跑者可以擇一追趕，激勵鬥志。
個人最佳成績 / 個人紀錄 (PB/Personal best / PR/Personal record)
就任何距離而言，跑者跑過的最快時間。例如，5K PB 就是個人所有5K比賽中，成績最快的那次紀錄。
跑跑走走法 (Run/walk)
路跑比賽時，跑者在經驗不足或準備不充分情況下所可採行的策略；也就是以跑走交替方式前進，終而達成完賽目標。例如，以跑5分鐘、走1分鐘的方式交替進行。若在身體尚未疲累時採行跑走策略，則可快速恢復體力，持續前進。
減量期 (Taper)
比賽前一段期間（通常為前兩、三週），跑者開始逐漸減少跑量，以為大日子來臨而儲備能量。在減量期，仍應維持某些短距離的速度訓練（如間歇跑或衝刺練習）。
世界六大馬拉松/六大馬 (WMM/World Marathon Majors)
｢世界馬拉松大滿貫｣六大賽事，包括波士頓馬拉松、倫敦馬拉松、柏林馬拉松、芝加哥馬拉松、紐約馬拉松，以及東京馬拉松。

＜其他跑步用語＞

徒手重訓運動 (Bodyweight exercise)
不使用健身器材，而僅利用自身體重作為阻力所進行的重量訓練。此種肌力訓練，亦可利用阻力帶加大強度。在跑後恢復期進行徒手重訓活動，除了有助於肌力建造，亦可改善跑姿以降低日後傷害風險。在輕鬆跑之後，可以進行弓箭步、低平板撐、臀橋式、側抬腿等徒手訓練。
高強度間歇訓練 (HIIT/High-intensity interval training)
於一定的短期間內，以最大心率進行甚高強度的快速肌力鍛練，繼之以短暫恢復期；如此循環若干回合。實施時可以不限場地，並以徒手方式結合有氧及阻力訓練，持續若干分鐘。這種訓練法，乃可改善肌力、肌耐力和心肺功能，並加速燃燒脂肪。高強度間歇訓練時，必須先有充分熱身。
髂脛束症候群 (ITBS/IT band syndrome)
跑者常見的一種膝蓋疼痛問題，因膝關節外側的髂脛束過度使用而引起。髂脛束乃由臀大肌與闊筋膜張肌往下延伸至脛骨外側，可幫助膝關節伸展及髖關節進行外展；過度使用時，因張力過大導致其與股骨間的軟骨組織受壓迫而產生疼痛。諸如跑步技巧不當、鞋子磨損等固然是成因，但缺乏腳部、膝蓋及臀部的肌力穩定性，亦可導致此種傷害。
中底跟尖差 (Midsole drop)
跑鞋底部其中層前端（腳尖）與後端（腳跟）間的厚度差異（以毫米計）。購買新鞋時如果改變跟尖差（腳跟落差），即可能影響跑姿及傷害風險。
極簡鞋 (Minimalist shoe)
輕量型跑鞋，與赤足跑 (Barefoot running) 追求自然方式有關；鞋底薄、材質輕（通常不超過200 公克），讓跑者雙腳更有觸地感覺，且仍不失保護功能。研究顯示，穿上極簡鞋可改善腳力及足弓功能。
中性鞋 (Neutral shoe)
未提供額外矯正支撐之跑鞋；此即緩震型跑鞋。不同於緩震型，穩定型跑鞋則設計有額外的中足支撐（見Pronation該條）。
足部內旋 (Pronation)
跑步時，腳掌由上方自然向內側旋轉落地；若過度內旋 (Overpronation) 便造成腳底「外翻」，內旋不足 (Underpronation/Supination) 則是「內翻」。內、外翻之別，其實與腳尖方向一致。足部外翻跑者（鞋底內側較易磨損），應該選用穩定型跑鞋；足部內翻（鞋底外側較易磨損）則應選用緩震型跑鞋。
阻力訓練 (Resistance training)
利用外部阻力讓肌肉收縮對抗，從而增進肌力及肌耐力，強化骨骼，並促進卡路里燃燒；又稱為肌力訓練。外部阻力可來自啞鈴、彈力繩、阻力帶、自身體重、重力，以及其他任何可導致肌肉收縮的物體。如果利用健身房機器或重量器材增加阻力，則稱為重量訓練（或舉重）。至於阻力帶，則可針對任何身體部位，但不會對關節增加額外壓力。
跑者亢奮 (Runner's high)
跑者於跑步之際或跑步之後，身上所產生的喜樂、愉悅感。從腦內啡到內源性大麻素，科學並不確定何種化學物質有以致之。但跑者同意，是會上癮。
跑者膝 (Runner's knee)
泛指跑者身上常見的各種膝蓋運動傷害，尤指膝蓋前側因髕骨、股骨間滑動軌跡不佳而致關節面磨擦增多，刺激軟骨組織發炎疼痛；此種膝蓋前側疼痛問題，亦稱為｢髕骨股骨疼痛症候群｣ (PFPS/Patellofemoral pain syndrome)，而有別於膝蓋外側疼痛之｢髂脛束症候群｣。髕骨（膝蓋骨）上接股四頭肌肌腱，下有髕骨韌帶，可連結大腿肌肉與小腿脛骨。平穩的髕骨滑動，主要有賴於股直肌、髕骨韌帶、股內側肌及股外側肌四者平衡達成。跑跳運動者及婦女，是跑者膝的高危險群。
肌力訓練 (Strength training)
在於促進肌力與肌耐力的體能運動，往往涉及重量器材的使用，但亦有各種不同方式可供採行。此種訓練可增加骨骼、肌肉、肌腱及韌帶的力量和韌性，改善關節功能，減少可能的運動傷害，並促進心肺功能。本詞或稱｢阻力訓練｣。
特巴達 (Tabata)
肌力的間歇訓練法，日本 Izumi Tabata 教授於1996年所提出；目的在於盡可能使用身體的最多肌肉群，以便快速消耗熱量，並且改善肌力、肌耐力和心肺功能。Tabata 訓練的基本模式為：運動20秒、休息10秒，持續8回，歷時4分鐘。其變異或改良模式，目前亦所在多有。